10 Alongamentos para Home Office

Por Iana Dorea • atualizado há 1 dia atrás

Nos últimos anos, o home office se tornou uma realidade para milhões de pessoas. Entretanto, embora traga flexibilidade e conforto, ele também impôs desafios inesperados para a saúde física. Com isso em mente, é importante destacar que manter-se sentado durante longas horas, especialmente em uma estação de trabalho improvisada ou mal ajustada, pode gerar uma série de consequências para o bem-estar — e a principal delas é a dor nas costas. Pensando nisto, separamos os melhores 10 alongamentos para Home Office.

Além disso, com o avanço do trabalho remoto, muitas pessoas passaram a sentir incômodos físicos recorrentes, mesmo sem perceber a origem exata do problema. Por isso, a boa notícia é que, com atitudes simples e rotineiras, é totalmente possível reverter esse quadro. E uma das mais eficazes é adotar alongamentos para aliviar dores nas costas.

Portanto, neste artigo, você vai aprender como pequenas pausas estratégicas podem transformar o seu dia de trabalho. Além disso, apresentaremos 10 alongamentos eficazes e fáceis de fazer em casa, além de dicas essenciais para melhorar sua postura e preservar a saúde da coluna. Continue lendo, pois você vai descobrir como incorporar esses hábitos e viver com mais disposição, leveza e bem-estar.

Por que sentimos dores nas costas no home office?

Antes de mais nada, precisamos entender que as dores nas costas durante o home office são, em grande parte, consequência da falta de ergonomia. Móveis inadequados, má postura e longos períodos na mesma posição sobrecarregam a coluna e os músculos ao redor.

Além disso, é importante considerar que a redução do movimento corporal é um fator importante. No ambiente tradicional de trabalho, por exemplo, caminhamos mais, mesmo que apenas para trocar de sala ou ir ao café. Em casa, porém, a tendência é permanecer muito mais tempo parado. Isso, consequentemente, gera acúmulo de tensão muscular, compressão de vértebras e até problemas mais sérios como hérnias, se não for cuidado com atenção.

Por outro lado, outro vilão silencioso é o estresse. Ele potencializa tensões musculares que se refletem na região cervical, lombar e dorsal. Por esse motivo, combinar movimentos com pausas conscientes e respiração profunda, nos seguintes 10 alongamentos, é um verdadeiro remédio preventivo e natural.

A importância dos alongamentos para aliviar a dor

De forma geral, os alongamentos para aliviar dores nas costas são ferramentas simples e altamente eficazes. Eles ajudam, por exemplo, a:

• Reduzir a rigidez muscular acumulada ao longo do dia;
• Aumentar a mobilidade e flexibilidade da coluna;
• Estimular a circulação sanguínea na região lombar e dorsal;
• Prevenir lesões musculares de forma segura;
• Promover alívio imediato e melhorar a concentração.

Ademais, o melhor de tudo é que eles podem ser realizados em poucos minutos, sem necessidade de equipamentos ou roupas especiais. Portanto, incorporá-los à rotina é um investimento inteligente no seu bem-estar diário.

Como fazer alongamentos com segurança

Entretanto, antes de começar os exercícios, é essencial seguir algumas recomendações simples para garantir que os alongamentos para aliviar dores nas costas sejam realmente benéficos:

• Não force os movimentos, pois respeitar os limites do seu corpo é fundamental para evitar lesões;
• Use roupas leves e confortáveis, especialmente aquelas que permitam movimentos amplos e livres;
• Respire profundamente, uma vez que isso ajuda a liberar tensões musculares e oxigenar o corpo;
• Mantenha cada posição por pelo menos 15 a 30 segundos, sem balançar ou forçar;
• Evite alongar em jejum total ou logo após refeições pesadas, já que o corpo ainda estará digerindo.

Dessa forma, essas pequenas precauções farão com que a prática seja não só eficiente, como também extremamente prazerosa.

10 alongamentos para aliviar dores nas costas

Agora que você já entendeu os fundamentos, chegou o momento de conhecer os 10 alongamentos eficazes que podem ser realizados durante o home office. Portanto, acompanhe cada movimento com atenção e comece a sentir os benefícios.

1. Alongamento do pescoço sentado

• Como fazer: Sente-se com a coluna ereta. Em seguida, leve lentamente a orelha direita em direção ao ombro direito, mantendo os ombros relaxados. Fique nessa posição por 30 segundos e repita para o outro lado.
• Benefício: Alivia tensões cervicais acumuladas com o uso do computador, principalmente em jornadas prolongadas.

2. Inclinação lateral do tronco

• Como fazer: De pé ou sentado, eleve um dos braços sobre a cabeça e incline o corpo para o lado oposto, sempre com o abdômen ativado.
• Benefício: Trabalha a lateral da coluna e auxilia na liberação da região lombar, o que proporciona leveza imediata.

3. Giro de ombros

• Como fazer: Sente-se ou fique em pé. Em seguida, gire os ombros para trás em movimentos circulares, lentamente. Repita 10 vezes para cada lado.
• Benefício: Melhora a postura, ativa a circulação nos ombros e solta a parte superior das costas.

4. Postura da criança (Balasana)

• Como fazer: Ajoelhe-se no chão e leve o tronco para frente, estendendo os braços e encostando a testa no chão.
• Benefício: Promove um alongamento profundo das costas, sendo excelente para aliviar tensões da lombar.

5. Torção espinhal sentado

• Como fazer: Sentado com a coluna reta, cruze a perna direita sobre a esquerda e gire o tronco para a direita, segurando o joelho com o braço oposto.
• Benefício: Mobiliza a coluna e solta a musculatura das costas e quadril, favorecendo o alinhamento postural.

6. Inclinação para frente com pernas estendidas

• Como fazer: Sentado com as pernas esticadas à frente, incline o tronco lentamente até onde alcançar, mantendo o abdômen contraído.
• Benefício: Alonga a lombar, os isquiotibiais e a parte inferior das costas.

7. Gato e vaca (yoga)

• Como fazer: Em posição de quatro apoios, arqueie a coluna para cima (gato) e depois para baixo (vaca), alternadamente e com respiração coordenada.
• Benefício: Mobiliza toda a extensão da coluna e ativa a musculatura estabilizadora, além de relaxar a região lombar.

8. Estiramento do peitoral na parede

• Como fazer: Em pé, encoste a palma da mão na parede com o braço estendido e, em seguida, gire o corpo para o lado oposto.
• Benefício: Alivia a pressão no tórax, solta a região superior das costas e ajuda a abrir os ombros.

9. Elevação de braços com entrelaçamento

• Como fazer: Sente-se ou fique em pé. Eleve os braços e entrelace as mãos atrás da cabeça, levando os cotovelos para trás.
• Benefício: Trabalha a região escapular e melhora a postura ao abrir o peitoral.

10. Alongamento dos flexores do quadril

• Como fazer: Em posição de afundo (uma perna à frente e a outra esticada atrás), apoie as mãos no quadril e desça o corpo suavemente.
• Benefício: Libera a tensão do quadril, que impacta diretamente na região lombar, proporcionando equilíbrio postural.